🦔 Sağlıklı Beslenmek Için Öncelikle Tüketmemiz Gereken Besin Içeriği

GaGNEQK. Sağlıklı Beslenme Eğitimi Bölüm 2’ Besinleri Tanıdık, Sıra Porsiyon Kontrolünü Öğrenmeye Geldi İlk yazımızda beraber besin, besin ögesi, besin gruplarını öğrendik. Sonrasında Sağlıklı Tabak Modeli ve Sağlıklı Beslenme Piramidini gözden geçirdik. Burada porsiyondan bahsetmiş olsak da verdiğimiz öneriler genel anlamda sağlıklı yaşam ve koruma programı için verilen önerilerdi. Bu yazımda ise porsiyon kontrolünü öğrenmek üzerine ölçüler, kilo vermek için yapılması gereken porsiyon kısıtlamaları, bir davete/misafirliğe/güne/düğüne vb. gittiğimizde porsiyonumuzu nasıl kontrol edebileceğimizi öğreneceğiz. Porsiyon kontrolü sayesinde aslında programa uyamadığımız noktalarda bile kilo vermeye devam edebiliriz. Kilomuzu korumak istiyorsak yine en güzel yöntem porsiyon kontrolüdür. Özellikle çalışan biriyseniz ve öğlen öğünleriniz çalıştığınız yer tarafından veriliyorsa ve saklama kaplarını işe götürmek istemiyorsanız hazır yemeklerde porsiyon kontrolü yapmak kilo almayı ciddi şekilde önlemektedir. Buna ek olarak kaçamak yapacaksak bile porsiyonu kontrol edebilmek, bizi tok tutacak noktaya gelip durabilmek, mide kapasitemizi küçültmek vb. gibi alışkanlıkları kazanmak uzun vadede sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmemizi sağlar. Bu bölümde kendimize katacaklarımız; Porsiyon nedir? Porsiyonlama nasıl yapılır? Porsiyon kontrolü bize neler kazandırır? Ölçümler nedir, besin gruplarında bir porsiyon dediğimizde ne anlıyoruz? Kendi mutfağımızda porsiyonu nasıl kontrol ederiz? Misafirliklerde/hazır yemeklerde/kaçamaklarda porsiyon kontrolü ile zayıflamaya devam edebilir miyiz? Nasıl? Porsiyon Nedir? Belirli bir yemekten bir kişiye verilmiş belirli miktara porsiyon diyoruz. Porsiyonlama yaparken aslında kendi öğünlerimizi kendimiz kontrol ediyor oluyoruz. Bunun için de elbette ilk şart kendinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı, bedeninizi ve sınırınızı iyi bilmenizden geçiyor. Bu kontrol mekanizmasını oturtmak geleneksel yeme alışkanlıklarıyla çatışabiliyor. Bu noktada yanlış bildiklerimizi yıkmak ve yerine doğru olan yeni bilgiyi koymak zaman ve emek istiyor. Porsiyon Kontrolü Bize Neler Kazandırır? Öncelikle sağlıklı kilomuzu korumamızı sağlar. Enerji dengesinden önceki yazımda bahsetmiştim. Porsiyon kontrolü ile harcadığımızdan daha fazla enerji alımını önleyerek kilo almayı durdurabiliriz. Bunun yanı sıra porsiyon kontrolünde genel önerilerden kendi ihtiyacımız kadarını düşerek kilo kaybını da devam ettirebiliriz. Kilo kontrolü dışında porsiyon kontrolü sayesinde tek tip beslenmeyi önleyebiliriz. Bu sayede tabağımız Sağlıklı Tabak Modeline benzer bir hale gelecektir. Tek tip beslenmeyi önlediğimizde beslenme rutinimizde çeşitlilik ve denge sağlayabiliriz. Diğer yandan ise tıka basa yemeyi önlememizi sağlar. Özellikle çok fazla aç kalmamızı önlemektedir. Aç olma hissi ile tıka basa yediğimizde maalesef şişkinlik, hazımsızlık ve mide yanması gibi problemler yaşayabiliyoruz. Porsiyon kontrolü sayesinde bu rahatsızlıkları büyük ölçüde engelleyebiliriz. Mutfağımızda Kullanılan Standart Ölçü Araçları Nelerdir? Standart bir porsiyon ölçüsü tanımlayabilmek için standart ölçüm araçları oluşturmak çok önemli. Buna örnek vermek gerekirse ’bir kepçe’’ ölçüsünden bahsedebiliriz. Hepimizin evlerinde oldukça farklı ölçülerde kepçeler var. Bu nedenle bir kepçe dendiğinde kimisi bir kase dolusu bir çorba içerken, kimisi yaklaşık 100 mL kadar çorba içmektedir. Bu da standart bir ölçüm yapılmasını engellemektedir. Bu standart ölçümleri sağlamak için aslında en güvenilir yöntem hassas mutfak tartılarıdır. Fakat mutfağımızda özellikle geleneksel tariflerde gramaj ölçümleri yer almamaktadır. Son 40 yılda bütün dünyada porsiyon ölçüleri büyümektedir. Özellikle hazır yemek sektöründe gerçekleşen bu büyüme evimizdeki porsiyonlarda da büyümeye yol açmıştır. Bu porsiyon miktarlarının büyümesiyle beraber ölçüm araçları da çeşitlenmiştir. Bu nedenle porsiyon kontrolünde ilk olarak anlamamız gereken bu ölçüm araçlarının boyutlarıdır. Bu bölümde ’bir porsiyon’’ dediğimizde besin gruplarından ne kadar tüketmemiz gerektiğini ve bu ’bir porsiyon’’ miktarını ne ile ölçeceğimizi öğreneceğiz. Kupa ile tüm besin gruplarının standart porsiyonlarının tanımlanması BESİN GRUPLARI STANDART 1 PORSİYON MİKTARI Süt – Yoğurt -Peynir grubu 1 kupa = 240 mL 200 mL tercihen Pişmiş Kurubaklagil Et ve yağ grubu ¾ kupa Ekmek – Tahıllar grubu Pilav ve makarna için à ½ kupa Çorba à ¾ kupa 180 mL Sebzeler Grubu Pişmiş sebze à 1 kupa Çiğ yapraklı sebze à 2 kupa Çiğ sebzeler à 1 kupa Meyveler Grubu Doğranmış olanlar ve küçük taneli meyveler à 1 kupa Uluslararası standartlarda da 1 kupa ölçüsü = 240 mL olarak belirlenmiştir. Bir su bardağı ölçüsü gördüğümüzde daha çok aklımızda 200-240 ml boyutunda bir bardak gelmelidir. 1 su bardağı süt, yoğurt, kefir vb. dediğimizde 200 ml olmasını tercih ederiz. Özellikle kilomuzda azalma veya koruma istiyorsak 200 ml’ı aşmamasına özen gösterelim. Bir standart kupanın görüntüsü bu şekildedir. TÜBER, 2015 Bu ise büyük boy bir bardak için belirlenmiş standart ölçülerdir. Bu bardaklar şekilde de gördüğünüz gibi 350 ml hacmindedir. Bu bardakları genelde su tüketirken kullanmamızda fayda var. Meyve grubunda ise daha çok ’bir avuç içi’’ ölçümünü kullanıyoruz. Burada daha pratik bir yol seçmemizin sebebi meyvelerin oldukça çeşit ve boyut içermesi. Kiraz gibi küçük meyvelerden tutun, armuttan, karpuza kadar o kadar çeşitli boyuttalar ki porsiyon kontrolü sağlamazsak eğer 1 porsiyon meyve hakkımızda 3-4 tane meyve yemiş olabiliyoruz. Bir porsiyon meyve dediğimiz miktar 100 gramdır. 100 gram meyvenin kalorisi ise yaklaşık olarak 60-65 kaloridir. Avuç içine sığan ve taşmayan meyve porsiyonu için ise 1 porsiyon diyebiliriz. Her bireyin porsiyon hakkı bir avcunun içi kadardır. Aslında el ayasını kaplayan bölümden bahsediyorum. Aynı zamanda et grubunda da porsiyon belirlerken el ölçülerini kullanırız. Özellikle köfte miktarını porsiyonlarken bir porsiyon köfte 30 gramdır ve bir el ayası büyüklüğündedir. 30 gramlık köfte yaklaşık 70-75 kaloridir. Tavuk eti porsiyonunu verirken ise bir el ölçüsü kadardır. Bu el ölçüsünün kapsadığı alanı da aşağıda sizinle paylaştım. Bu tercihinizi tavuk göğsünden yana kullanmanızı öneririm. Kupa ve el ölçümlerinin yanı sıra parmak ölçülerini de kullanıyoruz. Özellikle 1 kibrit kutusu kadar peynir teriminden oldukça bunaldığımız bu dönemde ekmek porsiyonlaması ve peynir porsiyonlaması için parmak ölçümleri oldukça ideal. El ve parmak ölçümleri her ne kadar kişiden kişiye değişiklik gösterse de kişi kendi el boyutlarına göre porsiyonlama yaptığı için bir problem yaratmıyor. Örneğin bir dilim peynir dediğimizde 2 parmağımızın uzunluğunda ve tek parmak kalınlığında bir peynirden bahsediyoruz. Elbette peynirler arasında da bu durum fark edebiliyor. Kaşar peyniri diğer peynirlere göre daha fazla yağlı olmasından ötürü 20 gram kadar tüketilmesi öneriliyor. Mümkünse beslenmemizde kaşar peyniri gibi peynirlere değil az yağlı beyaz peynire yer vermemiz gerekiyor. 1 porsiyon peynir için uygun ölçü 30 gramdır. 30 gram peynir, yağ oranından ötürü et grubuna girmektedir, 74 kaloridir. Genel önerilerde peynir ve yumurtaya aynı anda yer verilmesi önerilmez. Bunun sebebi ise iki besinin de et grubuna dahil olması ve yağ açısından zengin içerikte olmasıdır. Koruma döneminde buna yer verebiliriz fakat bir adet yumurta tüketiyorsak eğer yanında 1 dilimi aşmayacak şekilde peynir yememizde fayda var. Peynir seçimlerimiz önemli çünkü labne ve krem peynirler de peynir olarak geçiyor fakat içeriğinde diğer peynirlere kıyasla yoğun şekilde yağ var. Hatta çoğu zaman bu peynirler protein açısından fakir oluyor. Bu nedenle bu tarz peynirlere beslenmemizde yer vereceksek eğer bir tatlı kaşığı ölçüsünü aşmayalım. Özellikle kendi mutfağımızda porsiyon kontrolü yaparken yemek kaşığı, tatlı kaşığı ve çay kaşığı kullanmakta fayda var. Ülkemizde yemeklere eklenen yağ miktarında çok fazla porsiyon aşımı olmaktadır. Göz kararı yağ eklemek yerine yemek kaşığı ile ölçerek yemeklerimize yağ eklememiz gerekmektedir. Örnek verecek olursak 1 tencere sebze yemeğine girecek yağ 1 yemek kaşığı zeytinyağıdır. Evde yemeklerimizi hazırlarken ortak bir tabaktan yememeye dikkat edelim. Mutlaka evdeki her bireyin tabağı ayrı hazırlanmış olsun. Özellikle kendi tabağınızı hazırlarken sağlıklı tabak modeline uyum sağlamaya özen gösterin. Misafirlikte bir porsiyon kontrolü sağlarken de bu tabak modeli yine çok önemli. Özellikle börekler, çörekler, tatlılar vb.’den oluşan gün menülerinde genel önerim 3-4 çeşitten 1 adet tabağımıza alarak çayımızla beraber bir öğünümüzü o şekilde geçirmek. Burada eğer salata tarzında bir tercihimiz varsa onun porsiyonunun diğer çeşitlere göre daha fazla olmasına dikkat edelim. Sağlıklı Beslenme Nedir?Dengeli ve Sağlıklı Beslenmenin Faydaları Nelerdir?10 Adımda Sağlıklı Beslenme Önerileri1. Makro Besin İhtiyaçlarınızı Belirleyin!2. Sağlıklı Karbonhidratlar Tüketin!3. Yeterince Protein Tükettiğinizden Emin Olun!4. Sağlıklı Yağlardan Korkmayın!5. Günde 5 Porsiyon Sebze ve Meyve Tüketin!6. Sıvı Alımını İhmal Etmeyin, Yeterince Su İçin!7. Basit Şekerleri Sınırlandırın!8. Beslenme Programınıza Lifli Gıdalar Ekleyin!9. Sağlıklı Beslenme Tabağında Neler Olmalı?10. Günlük Hangi Besinden Ne Kadar Tüketilmelidir?Sağlıklı Beslenmek İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?Bu yazıda sağlıklı beslenme nedir ve sağlıklı beslenmek için neler yapmalıyız sorularını yanıtlıyoruz. Artık hepimiz biliyoruz ki beslenme ve yediğimiz yiyecekler neredeyse hayatımızdaki her şeyi etkilemektedir. Neyse ki rehberimizdeki sağlıklı beslenme önerilerini uyguladığınızda enerji dengenizi ve sağlığınızı koruma altına alırsınız. Genel sağlığın anahtarı, hayatınızı nasıl yaşadığınızı ve yaptığınız her şeyi içeren sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Bunun için ihtiyacınız olan dört şeyi düzenli fiziksel aktivite, etkili stresi yönetimi, kişisel bakım ve sağlıklı beslenme olarak sıralamak mümkün. Eğer bu dördüne uyarsanız vücudunuz olması gerektiği gibi çalışmaya başlar ve fiziksel sağlığınız iyileşir. Günün sonunda sıkı bir cildiniz, temiz dişleriniz ve sağlıklı diş etleriniz, iyi kas tonunuz, dik duruşunuz, sağlıklı kilonuz ve parlak, berrak gözleriniz olacak. Ayrıca günlük yaşam için ihtiyacınız olan tüm enerjiye sahip olursunuz. Normal bir hızda büyürsünüz, vücudunuz hastalıklara daha çok direnir ve rahat olduğunuz için iyi uyursunuz. Şimdi sağlıklı beslenmeye daha yakından bakalım. Sağlıklı Beslenme Nedir? Sağlıklı beslenme, kaliteli ve sağlıklı yaşam için yeterli ve dengeli bir şekilde vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin tüketimidir. Temel amacı, vücudun kalori ihtiyacını gidermek ve kronik hastalık riskini azaltmaktır. Bu riski azaltan beslenme düzenleri proteinler, tam tahıl içeren gıdalar, baklagiller, sebzeler ve meyveler açısından zengin bir beslenme şeklini destekler. Buna karşılık nişasta ve yüksek şeker içeren rafine edilmiş gıdaların tüketimini sınırlandırır. Sağlığı korumak için yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemli bir adımdır. Bu adımı, doğru besinleri seçmek, sigara içmemek ve egzersiz yapmak güçlendirir. Bu bağlamda sağlıklı beslenme düzenleri, bireyin egzersiz yoğunluğu ile mükemmel bir uyum gerektirir. Örneğin, ağır işlerde çalışan veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapan birinin sadece sebze ile beslenmesi sağlıklı olmaz. Benzer şekilde gebe bir kadın veya hasta biri için beslenme planı elbette farklılıklar içerir. Peki sağlıklı beslenmenin faydaları nelerdir? Dengeli ve Sağlıklı Beslenmenin Faydaları Nelerdir? Sağlıklı beslenmek, sadece sağlıklı bir vücut için değil aynı zamanda sağlam bir ruh yapısı için de gereklidir. Sağlıklı beslenmenin faydaları arasında insanın kendini fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak daha iyi hissetmesini ve bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasını sayabiliriz. Hiç şüphesiz sağlıklı beslenerek kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere birçok hastalığın oluşumunu önlemiş olursunuz. Bununla beraber, sağlıklı ve dengeli beslenme ideal kilo ve boy konusunda önemli bir role sahiptir. Bir kere düzenli olarak sağlıklı beslenmeye başladığınızda kilonuzu kontrol altına alırsınız. Ayrıca yorgunluğu, halsizliği ve depresyonu daha kolay yenerek uykusuzluk problemlerinizi en aza indirirsiniz. Sağlıklı beslenmenin bu faydalarını sağlayabilmek için yapılması gerekenler çok zor değil! Peki sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz, öncelikle tüketmemiz gereken besin içerikleri nelerdir bilmek oldukça önemli. Şimdi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak sağlıklı beslenme önerilerine yakından bakalım. 10 Adımda Sağlıklı Beslenme Önerileri Sağlıklı beslenmenin önemli püf noktalarından biri, bireyin ihtiyaçlarını dikkate alan beslenme programlarının tasarlanmasıdır. Bu ihtiyaçları göz ardı etmek ve sadece genel kurallara uymak kişinin sağlığını korumak için yeterli olmayacaktır. Bunun için beslenme planlarını mümkünse bir uzman hazırlamalıdır. Her bireyin ihtiyaçları farklı olsa da birçok kural çoğunlukla benzerlik gösterir. Örneğin sıvı alımını artırmak ve basit şekerleri sınırlı miktarda tüketmek genel bir kural halini almıştır. Hiç egzersiz yapmayan biri için su ihtiyacı 1,5-2 litre civarındadır ancak yoğun spor bu miktarı artırır. Başka bir ifade ile miktarları kişinin ihtiyaçları belirler. Şimdi sağlıklı beslenmek için neler yapmalıyız ayrıntılarıyla öğrenelim. 1. Makro Besin İhtiyaçlarınızı Belirleyin! Sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği makro besinlerdir. Ancak bu makro değerler herkes için farklıdır. Günlük ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ tüketmek gerektiğini bilmek sağlıklı beslenmenin en önemli aşamasıdır. Egzersiz yoğunluğu ve gerekli enerji miktarı bu hesaplamaya dahil etmek önemlidir. Böylece kalori ihtiyacı ortaya çıkar. Şimdi hemen günlük makro değerleri öğrenmek için aşağıdaki hesaplama aracını kullanın. Hesaplama sonucunda ortaya çıkan değerler sizin beslenme planınızın temelini oluşturacaktır. Bu nedenle uyguladığınız beslenme programları bu ihtiyaçları karşılamalıdır. 2. Sağlıklı Karbonhidratlar Tüketin! Karbonhidratları tamamen kesmek yerine sağlıklı olanları tercih edin. Temel enerji kaynağı olmaları sebebiyle sağlıklı bir beslenme planı glisemik indeksi az olan karbonhidratlar içermelidir. Eğer bir gıda kan şekerini aniden yükseltiyorsa o gıdadan uzak durmak sağlıklı beslenme önerilerinden en önemlisidir. Peki sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz, işte öneriler İşlenmiş tahıllar vitamin, mineral, lif ve sağlıklı yağlar açısından fakirdir. Onların yerine tam tahıllı gıdalar tüketin. Tam tahıllı gıdalar, kalp hastalıkları ve diyabete karşı korumaya yardımcı olan fitokimyasal maddeler ve antioksidanlar içerirler. Yavaş emilen ve kan şekerini birden yükseltmeyen karbonhidratları kepekli veya tam tahıllar, fasulye, bazı meyveler ve sebzeler olarak sıralayabiliriz. Kötü karbonhidratlar ise genellikle kepek, lif, vitamin, mineral ve fitokimyasallar açısından fakirdir. Örneğin beyaz un, rafine şeker, beyaz pirinç, makarna ve beyaz ekmek gibi gıdalar hızla sindirilir ve kan şekerini birden yükseltirler. Kahvaltılık tahıllar gibi rafine edilmiş gıdalar pek masum sayılmazlar. Sağlıklı bir diyette, tam tahıllı gıdalar, lif oranı yüksek ve vitaminler açısından zengin iyi karbonhidratlar bulunur. Bununla beraber, karbonhidrat oranını belirleyen temel faktör bireyin aktivite düzeyidir. Egzersiz şiddetine göre bu oran %30 ile %70 arasında olur. 3. Yeterince Protein Tükettiğinizden Emin Olun! Vücuttaki birçok fonksiyondan sorumlu oldukları için belirli düzeyde proteine ihtiyaç duyarız. Proteinlerin, hücrelerin yenilemesinden bağışıklık sisteminin çalışmasına kadar hayati derecede önemli görevleri vardır. Sağlıklı bir beslenme planı protein içeren gıdalar içermelidir. Protein ihtiyacı genellikle vücut kütlesi ile orantılıdır. Genel kurala göre her kilo başına en az 0,7 gram kadar protein tüketmek önerilir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça protein ihtiyacı kilo başına 1,5-2 grama kadar çıkarmak gerekebilir. Protein tüketimi açısından hayvansal veya bitkisel kaynaklar arasında belirgin bir farklılık yoktur. Her gün hayvansal gıdalar tüketmek sağlıklı olmayacağı için bitkisel ve hayvansal proteinler arasındaki dengeye dikkat etmek önemlidir. Örneğin yumurta, kırmızı et, süt ve süt ürünleri, tavuk, hindi ve balık eti başlıca hayvansal proteinlerdendir. Buna karşın baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve az miktarda da olsa tahıllar bitkisel proteinler sınıfına girer. Yeşil mercimek ve ay çekirdeği ikilisi kırmızı ete eşdeğerdir. Yumurta insan vücudu için en iyi proteinler arasındadır. Her gün 1 yumurta can verir. Ancak zeytinyağında sebzelerle birlikte omlet şeklinde tüketmek daha faydalıdır. Yanında mutlaka yeşillik olması şartıyla haftada 2-3 kez kırmızı et ve 1-2 kez tavuk eti tüketmek bazı uzmanlarca önerilmektedir. Ancak her gün kırmızı et yemek sağlıklı beslenme kurallarına uygun değildir. Kırmızı et, tavuk, hindi ve balık eti gibi hayvansal proteinler yanında mutlaka bol limonlu yeşil gıdalar itüketin. 4. Sağlıklı Yağlardan Korkmayın! Yağ tüketimini sıfıra indirmek doğru değildir çünkü sağlık üzerinde farklı etkileri olan dört yağ türü vardır. Çoğunlukla insan yapımı olan yağlar, kalp sağlığı ve vücut için tartışmasız derecede kötüdür. Bu tür yağlar zararlı LDL kolesterolü yükseltirken, faydalı HDL kolesterolü düşürür. Başka bir ifadeyle uzak durulması gereken vücutta iltihabı uyaran ve damarlara zarar veren yağlardır. Doymuş yağlar günlük kalorinin %8’inin altında ise sağlıklıdır. Bu değer de yaklaşık olarak 15 gramdır. Doymuş ve insan yapımı yağlar yerine çoklu doymamış yağları tercih edin. Bu tür yağlar, zararlı LDL’yi düşürürken, faydalı HDL’yi yükseltirler. Sağlıklı yağların tüketimi beyin, kalp, cilt, saç ve tırnak sağlığı için oldukça önemlidir. Ayrıca omega 3 gibi sağlıklı yağlar depresyona iyi gelir ve bağışıklık sistemini destekler. Beslenme programına eklenebilecek sağlıklı yağlar Doymamış yağlar Çiğ badem, kavrulmamış fındık, ceviz, kanola yağı, yer fıstığı yağı, zeytinyağı, avokado, balkabağı ve susam gibi tohum yağları Çoklu doymamış yağlar Somon, ringa, uskumru, hamsi, sardalya ve bazı soğuk su balıklarında ve yağlı balıklarda bulunan Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri içeren yağlar Çoklu doymamış yağların diğer kaynakları arasında ısıtılmayan ayçiçeği, mısır, soya, keten tohumu yağları ve ceviz vardır. Beslenme programında azaltılması gerekenler Doymuş yağlar Kırmızı et, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar. İnsan yapımı yağlar Bitkisel margarinlerde, kraker, şekerleme, kurabiye, kavrulmuş çerez ve kızarmış gıdalarda bulunur. Ayrıca pişmiş ve kısmen hidrojene edilmiş bitkisel yağlar ile yapılan diğer işlenmiş gıdalarda fazlaca bulunur. 5. Günde 5 Porsiyon Sebze ve Meyve Tüketin! Meyve ve sebzeler yavaş sindirilen karbonhidrat, vitamin, mineral, antioksidan ve lif içeriği ile kalp sağlığı ve sindirim sistemi için oldukça önemlidir. Sebzelerin büyük çoğunluğu düşük kalorilidir. Ancak bazı meyvelerin şeker miktarı ve kalorisi yüksektir. Bu nedenle aşırıya kaçmamak ve nispeten şeker oranı düşük olanları tercih etmek gerekir. Sebze ve meyve tüketmek sağlıksız gıdaların da daha az tüketilmesi anlamına gelir. Sağlıklı beslenme menüleri Kırmızı, yeşil, sarı ve mor gıdalar içerir. Bu tür gıdalar yüksek oranlarda vitamin, mineral ve antioksidan içerirler. Sağlığın korunmasına yardımcı olan bu renkli gıdalar genellikle sebze ve meyvelerdir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da yemek borusu, mide, akciğer ve bağırsak kanseri gibi kanser türlerinin oluşumunu engelleyebilirler. Yapılan bir araştırmada kanser üzerinde en etkili gıdaların sırasıyla sarımsak, soğan, pırasa ve lahana olduğu ortaya çıktı. Yani beslenme programına uygun şekilde bu gıdaları da ekleyin. İşlenmiş tahıllar yerine kiraz, portakal, çilek ve greyfurt gibi meyveler tercih edin. Kahvaltıda domates, tuzsuz zeytin ve salatalık tüketilebilecek sebze ve meyveler arasındadır. Ana öğünlerde ise havuç, bezelye, yeşil fasulye ve pırasa gibi sebzeler tüketin. Yeşil gıdalar tüketin Kırmızı et yanında mutlaka yeşillik tüketin. Ancak bu gıdaların son derece iyi yıkanması gerektiğini unutmayın. Örneğin, dere otu, marul, brokoli, lahana, kıvırcık ve maydanoz gibi yeşillikler vitamin, mineral ve antioksidan deposudur. Bütün yeşil gıdalar kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, çinko gibi mineraller ile A, C, E ve K vitaminleri içerdiği için oldukça faydalıdır. Tatlı sebzeleri sınırlandırın Havuç, kırmızı pancar, tatlı patates ve soğan gibi sebzeler yemek şekerli yeme isteğinizi azaltabilir. Mısır da tatlı sebzeler arasındadır ancak genetiği değiştirilmiş gıdalar listesinde yer aldığı iddia edilmektedir. Şeker oranı düşük meyveleri tercih edin Meyveler lif, vitaminler, antioksidanlar ve C vitamini açısından zengindir. Karpuz, elma, portakal ve mango kanserle mücadelede etkili bir şekilde kullanılırlar. Özetle sağlıklı beslenme tabağı rengarenk olmalıdır. 6. Sıvı Alımını İhmal Etmeyin, Yeterince Su İçin! Sağlıklı beslenmenin en önemli ilkelerinden biri de yeterli miktarda su tüketimidir. Su insan vücudu için hayati derecede önemli temel bir besin maddesidir. Suyun besinleri taşımak, vücut sıcaklığını düzenlemek, organik ve inorganik maddeler için çözücü ortam oluşturmak, eklemleri ve iç organları kayganlaştırarak hücre ve dokulara uygun ortam sağlamak gibi fonksiyonları vardır 1. Ancak yapılan araştırmalar suyun yeterince tüketilmediğini ortaya koymaktadır. İnsanlar su olmadan ancak 2 ile 4 gün yaşayabilir 2. Su alımı ve vücuttaki su dengesi kilo yönetimi ve vücut kompozisyonu açısından önemli bir role sahiptir 3. Günlük su gereksinimi 9-13 yaş aralığındaki erkek çocuklar 2100 ml, kız çocuklar için 1900 ml’dir 4. Bu bağlamda 9-13 yaş aralığındaki çocuklar 2 litre civarında su tüketebilir. 14 yaş üzerinde ve yetişkin olarak kabul erkeklerde günlük su ihtiyacı 2500 ml ve kadınlarda ise 2000 ml referans değer kabul edilmektedir 4. 14 yaş üzerindeki erkekler ise 2,5 litre, kadınlar ise 2 litre civarında su tüketmelidir. Sıvı alımı çay, kahve gibi içeceklerden değil, sudan sağlanmalıdır. Su ihtiyacı, yaşa, cinsiyete, fiziksel egzersiz yoğunluğuna ve özel durumlara göre değişebilir. Örneğin sıkı bir vücut geliştirme programı uygulayan erkeklerde günlük su ihtiyacı 4 litreye kadar çıkabilir. Benzer şekilde hamile kadınlarda günlük 300 ml kadar, emziren kadınlarda ise 700 ml kadar daha fazla su tüketilmesi gerekebilir. 7. Basit Şekerleri Sınırlandırın! Şeker veya şeker içeren besinlerin fazla miktarda tüketimi aşırı enerji alımına ve kilo artışına neden olmaktadır. Yapılan araştırmalar yüksek vücut ağırlığının obezite ve metabolik sendrom gibi çeşitli hastalıklarla ilişkili olduğunu ortaya çıkarmıştır. Canan Karatay’a göre şeker tatlı bir zehirdir ve insan sağlığı için en az 50 farklı zararı bulunmaktadır. Bu nedenle basit şeker içeren gıdalar mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır. Beyaz ekmek, makarna ve makarna sosu, patates püresi, ketçap, dondurulmuş gıdalar, fast food yiyecekler ve konserveler gizli şeker içerirler. Çay şekeri, tatlandırıcılar, kek, pasta, börek, bitter hariç diğer çikolata türleri beslenme programından mümkünse çıkarılmalıdır. 8. Beslenme Programınıza Lifli Gıdalar Ekleyin! Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olan lifli gıdaların tüketimi birçok açıdan faydalıdır. Bazı sağlık risklerini azaltması nedeniyle beslenme yoluyla alınan diyet liflerinin artırılması önerilmektedir 5. Diyet lif ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi, Tıp Enstitüsü’ne göre, 14-51 yaş arası yetişkin erkeklerde 38 gram 51 yaş ve üzeri erkeklerde 30 gram 19-50 yaş arası kadınlarda 25 gram 51 yaş ve üstü kadınlarda 21 gram günlük diyet lifi tüketilmesi önerilmektedir 6. Yapılan araştırmalar bazı bölgelerde önerilen miktarlarda diyet lifi tüketilmediğini ortaya koymaktadır. Örneğin Amerika’da diyet lifi 12-15 gram arasında tüketilirken, Afrika’da bu miktar 50 grama kadar çıkmaktadır 7. Ancak Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde günlük önerilen posa miktarı 25-30 gram arasındadır 8. Peki sağlıklı beslenmek için hangi posalı gıdaları tüketmemiz gerekir? İşte cevabı Günde 3 porsiyon sebze enginar, pırasa, ıspanak ve 2 porsiyon kadar meyve incir, avokado, armut, elma 1 porsiyon baklagiller nohut, kuru fasulye ve mercimek tüketildiğinde yaklaşık 10 gram kadar diyet lifi alınabilir. Orta boy 1 elma ile 5 gram, muz ile 2 gram kadar ihtiyaç karşılanabilir. 1 dilim tam buğday ekmeğinde 1 gram kadar posa bulunur. 1 porsiyon bezelye 14 gram posa sağlar. 1 çorba kaşığı keten tohumu 3 gram lif içerir. 9. Sağlıklı Beslenme Tabağında Neler Olmalı? Sağlıklı beslenme tabağı, ortalama olarak %50 oranında kompleks karbonhidrat, % 20 kaliteli protein ve % 30 sağlıklı yağ içermelidir. Bu değerler kişinin hedefine göre değişiklik gösterebilir. Alınması gereken kalori miktarı değişse de bu oranların bozulmamasına özen gösterilmelidir. 2000 kalorilik diyet yapan birinde 260 g karbonhidrat, 95 g protein ve 80 gr civarında sağlıklı yağ tüketilebilir. 3000 kaloriye ihtiyaç duyan biri ise 370 g karbonhidrat, 122 g protein ve 118 g sağlıklı yağ alabilir. Sağlıklı beslenme tabağında makrolar dışında yeterli miktarda posa, vitamin ve mineraller de bulunmalıdır. Bu tabakta kırmızı, mor ve yeşil renk olan yiyeceklerin olması vücut için gerekli olan antioksidanları sağlar. 10. Günlük Hangi Besinden Ne Kadar Tüketilmelidir? Sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriğinin en önemlisi kompleks karbonhidratlardır. Çünkü protein ve yağ gibi diğer makro gıdaların görevlerini yapabilmesi için enerji gerekir. İnsan vücudu için temel enerji kaynağı ise karbonhidratlardır. Bu bağlamda ortalama 2000 kalorilik bir diyet uygulayan sağlıklı ve yetişkin bir bireyde Günlük tuz alımı 6 g altında, Basit şeker miktarı ise kadınlar için 6 çay kaşığı, erkeklerde ise 9 çay kaşığı altında, Trans yağlar günlük 2 g altında, Kalsiyum 1200 mg, Demir 2-3 mg, Çinko 15 mg C vitamini kadınlarda 75 mg, erkeklerde 90 mg B vitamini 1,5-2 mg, Su ortalama 2-2,5 litre, Diyet lifi 25-30 gram kadardır. Beslenme programınız ortalama olarak bu miktarları yakalayabiliyorsa sağlıklı beslenen biri olabilirsiniz. Ancak bu değerler yaş, cinsiyet, gebelik ve hastalık durumları ile farklılık gösterebilir. O nedenle sağlıklı beslenme listelerinin mutlaka diyetisyen veya uzman ile tasarlanması gerekir. Sağlıklı Beslenmek İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz? Her saatte 1 su bardağı olmak üzere günde 8-10 bardak su için. Ancak spor yapanlarda bu değer daha fazla olacaktır. Sağlıklı beslenme tabağınızı kırmızı, yeşil, sarı, turuncu ve mor renkteki yiyeceklerden oluşturun. Fast food gıdalar yerine köfte, döner ve tavuk gibi yiyecekleri tercih edin. Kola yerine ayran, kefir, ev yapımı şekersiz limonata veya su için. Ancak yemekle birlikte içecek sağlıklı olmadığı için su yerine salata daha iyi bir seçimdir. Şekerli gıdalar yerine az şekerli meyveleri veya organik meyve sularını deneyin. Beyaz ekmeğe alternatif olarak 4 dilimi aşmamak şartıyla kepekli veya tam tahıllı ekmeği seçin. Günde 3 porsiyon sebze ve haftada 2 gün baklagiller içeren yemekler tüketin. Günlük 2 porsiyon kadar şeker oranı düşük vişne kurusu, zeytin, portakal, mandalina gibi meyveler yiyin. Yemek programına zeytinyağı, avokado, Hindistan cevizi, kabak çekirdeği, ceviz, çiğ badem, balık türleri gibi sağlıklı yağ içeren besinleri ekleyin. Günlük 6 gramı aşan tuz sağlıklı değildir. Tuz ihtiyacınızı peynir veya ev yapımı turşu gibi yiyeceklerden de karşılayabilirsiniz. Ama tuzun mineralli kaya tuzu olmasına dikkat edin. Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudular Sağlıklı Beslenme Listesi Kaynakça1. Laja García, A. I., Moráis-Moreno, C., Samaniego-Vaesken, M., Puga, A. M., Partearroyo, T., & Varela-Moreiras, G. 2019. Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain. Nutrients, 118, 1923. 2. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. 2010. Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 688, 439-458. 3. Thornton, S. N. 2016. Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in nutrition, 3, 18. 4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies NDA. 2010. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA journal, 83, 1459. 5. Garcıa, M. L., Dominguez, R., Galvez, M. D., Casas, C., & Selgas, M. D. 2002. Utilization of cereal and fruit fibres in low fat dry fermented sausages. Meat science, 603, 227-236. 6. Table, M. 2005. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids Vol. 5, pp. 589-768. National Academy Press Washington, DC, USA. 7. Jalili, T., Wildman, R. E. C., Medeiros, D. M. 2001. Dietary Fiber and Xoronary Heart Disease in Nutraceuticals and Functional Foods’. Ed. by Wildman, CRC press, USA. 8. Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015. Sağlık Bakanlığı, Yayın No1031, Ankara, 2016. Oluşturulma Tarihi Kasım 11, 2004 1212Dünya Sağlık Örgütü WHO, sağlıklı beslenmek için yapılması gereken 12 adım belirledi. Sağlıklı beslenmenin birinci adımını besleyici bir diyet olarak belirleyen WHO, hayvansal kaynaklı besinler yerine, bitkisel kaynaklı besinlerin tercih edilmesini beslenmek için günde birkaç kez, ekmek, makarna, pirinç, patates gibi tahıl grubundaki besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Yine günde birkaç kez, çeşitli taze sebze ve meyvelerden tüketilmesi tavsiye ediliyor. Sağlıklı olabilmek için vücut ağırlığının beden kitle indeksi, tercihen her gün yapılan orta düzeyde fiziksel aktiviteyle birlikte önerilen sınırlar içinde tutulması gerektiği ifade edildi. Beden kitle indeksi, kişinin vücut ağırlığının, boy uzunluğunun karesine bölünerek elde edilen bir değer olarak açıklandı. WHO, bu işlemin ardından çıkan arasındaki değerleri “normal vücut ağırlığı” olarak beslenmenin beşinci adımı olarak diyetle yağ alımının kontrol edilmesini öneren WHO'ya göre, diyette yağdan gelen enerjinin oranının yüzde 30'u geçmemesi ve tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağlar yerine ayçiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytinyağı gibi doymamış yağların tercih edilmesi göre, sağlıklı beslenmenin diğer adımları şöyle“Yağlı kırmızı etler ve kırmızı et ürünleri yerine mercimek, kuru fasulye, nohut gibi kurubaklagiller ile balık, tavuk ve yağsız etleri tercih edin. Süt ve süt ürünlerini kullanın. Ancak bunların az yağlı ve az tuzlu olmasına dikkat edin. Seçilen besinler düşük şekerli olmalı, basit karbonhidratlar ya da çay şekeri gibi basit şekerler yerine, tahıllar, baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar yiyin, şekerli içeceklerin ve tatlıların tüketim sıklığını sınırlandırın. Tuz tüketimini azaltın. Günlük toplam tuz tüketimi, yemeklerle, ekmekle ve içeceklerle alınan tüm tuz miktarı, bir tatlı kaşığını yani 6 gramı geçmesin. Kullandığınız tuzun iyotlu olmasına özen gösterin.”WHO günde iki kereden fazla alkol alınmamasını vurgulayarak şunları tavsiye etti “Eğer alkol tüketiyorsanız, günde 2 kereden fazla almayın. Her alınan içki miktarındaki alkol değerinin 10 gramı geçmemesine dikkat edin. Yemekleri güvenli ve hijyenik şekilde hazırlayın. Haşlama, fırında pişirme veya ızgara gibi pişirme yöntemleri kullanarak yemeğe eklenecek yağın azaltılmasını sağlayın. Bebeklere, doğumdan itibaren 6 ay yalnızca anne sütü verilmeli. 6'ncı aydan sonra güvenli ve yeterli miktardaki ek besinlere başlayın. Bir yaşına kadar emzirmeye devam edin." Güzel ve ince bir vücut sadece görüntü açısından değil, aynı zamanda sağlık açısından da önemlidir. Sağlıklı bir vücut bizi kendinden emin, enerjik ve sağlıklı yapar. Ancak, sağlığa giden yolda çok çalışmanız, en azından kendinize uygun bir diyet yapmanız ve yediklerinizin kalori içeriğini izlemeniz dikkat etmez ve düzeltmezseniz hiçbir fiziksel aktivite etkili sonuç vermez. Bu nedenle etkili kilo kaybı için öncelikle düşük kalorili yiyecekleri belirlemeli ve diyete dahil sayarak öğünlerin büyüklüğünü ve yiyeceklerin besin değerini kontrol edebilirsiniz. Böylece vücudunuz gerekli miktarda vitamin ve mineral alabilir. Ağır ve zararlı yiyecekleri kısıtladığınızda vücudunuz bunları işlemek için enerji harcamayacağı için bir güç ve canlılık ürünün kalori içeriği, vücudun yiyecekleri sindirirken aldığı enerji miktarıdır. Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar farklı miktarlarda enerji sağlar. Yağlar 9 kcal/gr, proteinler ve karbonhidratlar ise 4 kcal/gr enerji verir. Ancak, bir diyet uygularken, yiyeceklerin kendi kalori içeriğine sahip başka ürünleri de içerdiğini hesaba katmak da önemlidir. Az yağlı yiyecekleri tercih etmek her zaman doğru değildir. Örneğin, yağlı süt ile yağsız süt arasındaki kalori farkı önemsizdir, genellikle 20 kaloriyi geçmez, ancak besin içeriği açısından birçok şey kalorili diyet yiyecekleri arasında meyve ve sebzeler bulunur, çok miktarda lif içerirler. Vücut çözünmez lifleri sindiremez, bu nedenle onları uzaklaştırır, toksinlerden arındırır. Bu sürece metabolizmanın normalleşmesi ve kolesterol seviyelerinde bir azalma eşlik 'diyet' olarak kabul edilen tüm yiyecekler bunu sağlamaz. Çoğu zaman, sadece pazarlama tekniğidir. Bu nedenle, bir diyet yemeği hazırlarken konuyu ayrıntılı olarak incelemek ve en düşük kalorili meyve ve sebzeleri belirlemek zaman, aşırı kilolu veya hızlı kilo almaya yatkın kişiler için günlük kalori alımının hesaplanması gereklidir. Ancak, bu rakam sağlık durumu, yaş, cinsiyet ve yaşam tarzı gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişir. Bu nedenle, izlediğiniz diyetin kendiniz için faydalarından emin değilseniz, mutlaka bir uzmana danışın. Beslenmenizi iyileştirebilmek için farklı yiyeceklerin kalori içeriğini çok miktarda lif, vitamin ve mineral içerirler. Ayrıca, minimum miktarda karbonhidrat ve protein içerirler, bu da onları diyette çok faydalı ve vazgeçilmez kılar. En düşük kalorili sebzelere bir göz atalımSalatalık 100 gramı 11-14 kcal kalori içerir. Salatalıklar sindirim, karaciğer, mide ve böbrek fonksiyonlarını iyileştirir. Suyu vücuttan hızlı bir şekilde çıkarmanızı biber 100 gramı 27 kcal kalori içerir. Karoten, C ve B vitaminleri ve mineraller içerir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, kilo vermeyi destekler, sindirimi iyileştirir, kanı seyreltir ve kanın pıhtılaşmasını 100 gramı 21 kcal kalori içerir. Potasyum ve çinko ve C vitamini kaynağıdır. Turp mevsim salatalarına ve yemeklere 100 gramı 34 kcal kalori içerir. Birçok A, B ve C vitaminleri, manganez ve potasyum içerir. Mükemmel tadı, hem çiğ hem de çeşitli yemeklerde kullanılmasını mümkün 100 gramı 25 kcal kalori içerir. Güçlü bir antioksidandır. Karoten, K, E ve C vitaminleri, çok miktarda çinko içerir. Düşük kalorili içeriği nedeniyle kilo vermek için vazgeçilmez bir yeşilliklerin kalori değeri 0 ile 50 arasında değişmektedir. Ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendirmek için gerekli olan yüksek miktarda faydalı mineral içeriğine yaprağı Kalori içermez. A, E ve K vitaminlerine ek olarak B grubu vitaminleri, kolin, uçucu yağlar ve organik asitler içerir. Uyuşukluk ile savaşmaya yardımcı olur, gıdaların emilimini artırır, toksinleri vücuttan 100 gramı yaklaşık 49 kcal kalori içerir. Değerli bir A, B grubu, E vitamini kaynağıdır. Taze yeşillikler ayrıca çok fazla beta karoten, kalsiyum, magnezyum ve fosfor 100 gramı 21 kcal kalori içerir. Kuşkonmaz, mükemmel bir idrar söktürücü bir element olan çok sayıda amino asit asparagin karşılaştırıldığında, meyveler daha az lif ve daha fazla karbonhidrat içerir. Meyveler ne kadar asidik olursa, kalori içeriği o kadar düşük olur. Aşağıda en düşük kalorili bazı meyveler bulunmaktadırGreyfurt 100 gramı 42 kcal kalori içerir. Günlük C vitamini değerinin yanı sıra A, B grubu, D, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve diğer elementleri içerir. Kolesterol seviyelerini düşürür, mide asitliğini normalleştirir, kan şekeri seviyelerini 100 gramı 26 kcal kalori içerir. Yüksek C vitamini içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Kızılcık suyu, ateş düşürücü ve iltihap önleyici bir madde olduğu için soğuk algınlığı için 100 gramı 65 kcal kalori içerir. Bu meyve, sindirim sistemi problemleriyle savaşmaya yardımcı olan mükemmel bir antioksidan olarak kabul edilir. C vitamini, K, B1, B2, B6 manganez, demir, magnezyum ve diğer eser elementleri 100 gramı 32 kcal kalori içerir. Günlük C vitamini alımının yüzde 52'sini sağlar. Antioksidanlar ve yaşlanma karşıtı flavonoidler içerir. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır, cilt durumunu ürünlerini seçerken yağ varlığına hindi budu 100 gramı 139 kcal kalori içerir. Hindi eti çok miktarda potasyum, selenyum ve fosfor tavuk göğsü 100 gramı 157 kcal kalori içerir. Ürünün büyük bir artısı karbonhidrat içermemesidir. Sindirim sisteminin çalışmasını normalleştirmeye yardımcı olan ve ayrıca kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştiren B vitaminleri karaciğeri 100 gramı 137 kcal kalori içerir. Potasyum, fosfor, sodyum, kalsiyum, magnezyum içerir. Bir diyet yemeği oluştururken gerçekten değerli bir ürünleri ve YumurtaSüt ürünleri ve yumurtalar, genel olarak kemikler ve kas-iskelet sistemi için gerekli olan mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Diyet ürünleri listesine dahil akı 100 gramı 52 kcal kalori içerir. Kan şekeri seviyelerini normalleştirir, metabolizmayı iyileştirir. A, E ve B grubu vitaminlerinin yanı sıra selenyum günlük alınması gereken miktarın yüzde 36'sı bakımından 100 gramı yaklaşık 58 kcal kalori içerir. Çok miktarda protein, kalsiyum, selenyum ve fosfor içerir. Genel sağlığı ve iştahı iyileştirir, sindirim problemleriyle mücadele kalorili ve besleyici besinler arasında baklagiller de bulunur. Et için harika bir alternatiftirler. Çok fazla bitkisel proteinler fasulye 100 gramı 123 kcal kalori içerir. C, E, K ve B grubu vitaminlerini içerir. Ürün ayrıca fosfor, kükürt, demir açısından da zengindir. Özellikle kilo vermede önemli olan açlık hissini 100 gramı 110 kcal kalori içerir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirim sistemini iyileştirir, kan şekerini normalleştirir. Sağlıklı yağ asitlerinin yanı sıra kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum 100 gramı 150 kcal kalori içerir. Doyurucudur ve uzun süre tokluk hissi verir. B grubu 1, 2, 4, 6, 9, K ve A vitaminlerini içerir. Unutkanlık, zihin yorgunluğu, odaklanmada güçlük yaşamak ve dikkat eksikliği günümüzde genç yaşlı fark etmeksizin 7’den 70’e tüm yaş gruplarında çağın problemi haline geldi. Beyin sağlığımızı korumak için dikkat etmemiz gereken en önemli alışkanlıklarımızdan biri ise her gün yeterli miktarda su içmek olmalı. Çünkü su içmediğimizde vücudumuzda ilk etkilenen organlarımızdan biri beyin oluyor. Dolayısıyla öncelikle günde en az 8-10 bardak su içmemiz şart! Beynimizin sağlıklı çalışması için asla ihmal etmemiz gereken bir başka önemli nokta da, yeterli ve dengeli beslenmek. Ayrıca içerdikleri vitamin ve mineraller nedeniyle beyin sağlığının korunmasında ayrı bir önem taşıyan bazı besinleri düzenli olarak tüketmemiz de çok önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan hafızamızı güçlendirmek ve odaklanma problemi yaşamamak için soframızda düzenli olarak yer almaları gereken besinleri anlattı, önemli bilgiler verdi. Balık “Omega 3 zengini olan balık beyin sağlığını korumak ve güçlendirmek için beslenme listenizde mutlaka yer almalı” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan sözlerine şöyle devam ediyor “Balık yağının beynin hafıza ve bilişsel yeteneklerinin kaybolmasından ve bunamadan koruduğunu gösteren çok fazla sayıda bilimsel çalışma mevcut. Beyin dokusunun büyük bir yüzdesi yağ asitlerinden oluşuyor ve daha fazla omega 3 yağları tüketmek sinirler arasında daha iyi iletişim sağlanmasına ve beynin hacmini korumasına yardımcı oluyor.” Beyin sağlığı için haftada en az 2 kez, civa miktarı düşük olan ve yüksek miktarda Omega 3 içeren sardalya, hamsi, istavrit ve lüfer gibi yağlı balık tüketmeye özen gösterin. Yumurta Yumurta vücudumuz için gerekli en kaliteli hayvansal protein kaynaklarından. Özellikle beyin hücrelerinin gelişimine yardımcı olmak gibi son derece önemli bir işlev üstleniyor. Bu sayede öğrenme ve hafıza gibi bilişsel fonksiyonları güçlendiriyor. Yumurta, bir çeşit B vitamini olan kolin içeriyor. Kolin, yeni beyin hücresi üretimine de etki ediyor. Yumurta içinde bulunan amino asitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek, zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek amacıyla nörotransmitter dengesini korumaya yardımcı oluyor. Zihin gücünüzü artırmak için her sabah bir adet yumurta beslenme listenizde yer almalı. Tam tahıllar B grubu vitamin kaynağı tahıllar beyin sağlığının korunması ve güçlü bir hafıza için gerekli. Özellikle zengin lif kaynağı olan kepekli tahıl ürünlerini beslenmenizde mutlaka bulundurmalısınız. Tam buğday unundan yapılan ekmek B grubu vitaminlerinin de iyi bir kaynağı. B grubu vitaminler sinir hücrelerinin görevlerini sağlıklı yapmalarını sağlıyor ve sinir iletilerinin düzgün çalışmasında görev alıyorlar. Özellikle B grubu vitaminlerinden B6, B12 ve folik asit, kanda homosistein adlı maddenin yükselmesini baskılayarak Alzheimer hastalığı riskini azaltabiliyor. Ceviz Ceviz içeriğindeki omega 3 ve 6 yağ asitleri, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir açısından zengin bir besin. Yapılan bilimsel çalışmalar cevizin hafızayı, algı ve öğrenme yetilerini iyileştirdiğini göstermiş. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan günde 3-4 tam ceviz tüketmenin beyin sağlığı için önemli olduğunu belirterek, “Çocuklar da beyin gelişimi için günde en az 2 tam ceviz ya da yine omega 3 içeriği zengin fındık -bademden günde 10/15 adet tüketmeliler” diyor. Yoğurt Zengin bir kalsiyum deposu olan yoğurt içeriğindeki tirozin ile hafızayı güçlendirmeye yardımcı oluyor. Yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden günde en az 2 porsiyon süt ya da yoğurt tüketmeye özen gösterin. Yer fıstığı Zengin bir niasin kaynağı olan yer fıstığı bu özelliği ile beyin sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra Alzheimer riskini de azaltıyor. Ancak yer fıstığının alerjik özelliğini ve yüksek kalorili olduğunu da unutmayın. Bu nedenle günde 15/20 adet tüketmeniz yeterli olacaktır. Sabah kahvaltısız olmaz Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Bunun nedeni ise vücudun ihtiyaç duyduğu en önemli besin kaynaklarının bu öğünde karşılanması. Yapılan çalışmalara göre; gece uzun süren açlığın ardından kahvaltı yapılmazsa zihinsel faaliyetlerde azalma ve dikkat eksikliği gibi sorunların yanı sıra baş ağrısı, baş dönmesi ve halsizlik gibi pek çok sorun gelişebiliyor. Güne zinde başlamak için kahvaltınızda yumurta, peynir, domates, salatalık ve tam tahıl ekmeği mutlaka bulunsun. Uzun süre tokluk sağlaması ve enerji vermesi için kahvaltıda zeytin, ceviz, fındık ve badem de tüketebilirsiniz. hafıza besin sağlık

sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği